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  • Francesca Marchi

Pratiche yogiche per affrontare questo periodo in piena consapevolezza (intervista 2° parte)


Sebbene il picco della pandemia dovuta al virus Covid-19 sia stato superato, la nostra quotidianità rimane comunque trasformata. In attesa di poter disporre di un vaccino sicuro dobbiamo seguire regole precise, come indossare la mascherina e mantenere il distanziamento fisico. Viviamo in un tempo “sospeso”. Lo yoga e la meditazione ci possono aiutare ad affrontarlo senza paure, né ansie, con maggiore consapevolezza. Per questo abbiamo chiesto alcuni consigli a Francesca Marchi, insegnante certificata di Yoga (Hatha Yoga, Raja Yoga e Meditazione) nella tradizione di Satyananda. Quali tipi di asana (o pratiche in generale, come mantra o mudra o meditazione) consiglieresti in questo periodo per ritrovare quiete e armonia? «L’Hatha Yoga è una disciplina ideale per un equilibrio fisico e mentale profondo. In questo periodo abbiamo molto bisogno di risvegliare la nostra energia vitale – chiamata Prana shakti – per rinforzarci e uscire anche da questa condizione eccessivamente mentale, oltre che per riattivare e mantenere in buone condizioni il nostro sistema immunitario. Consiglio di praticare all’aria aperta e possibilmente al mattino presto o al tramonto, orari in cui l’atmosfera è carica di prana, di spiritualità e calma. Quando si eseguono le asana è meglio non utilizzare le mascherine; piuttosto è bene respirare profondamente e con consapevolezza durante gli esercizi yoga. In queste settimane di ripartenza, io sto svolgendo lezioni tutti i giorni al tramonto davanti al mare avendo la fortuna di avere le mie Scuole di Yoga in una bellissima zona che è la Riviera del Conero. Propongo principalmente esercizi dinamici. Tutte le pratiche possono essere consultate nel libro “Asana Prananyama Mudra bandha” (Edizioni Satyananda). Eccone di seguito alcune:

  • La serie completa degli shakti bandha (esercizi per lo sblocco dell’energia): chacki chalana (girare la macina), nauka sanchalanasana (remare), naukasana (la barca), vayu nischasana, namaskarasana, kastha tikshanansana.

  • Surya Namaskara: il Saluto al Sole è estremamente importante; conosciuto come la pratica di rivitalizzazione solare, ha un profondo effetto sul nostro sistema endocrino, rimuove i blocchi e purifica il nostro organismo eliminando tossine. Il Saluto al Sole dovrebbe essere praticato con un atteggiamento spirituale, iniziando con la Meditazione al Sole che sorge. Le persone più pratiche possono arricchire la pratica con la recitazione dei Bija Mantra e Mantra vedici antichi dedicati al sole. Al Saluto al sole è particolarmente collegato anche il Gayatri Mantra.

Dopo la pratica del Saluto al Sole fare sempre un breve rilassamento in Savasana seguito poi da: 1-3 posizioni invertite, come Viparita Karani, Sarvangasana, Halasana. Sono molto importanti per la pressione che viene esercitata nella zona della gola e del torace, rivitalizzando la tiroide e le ghiandole paratiroidee, portando un maggior afflusso di sangue e ossigeno verso gli organi della testa e attivando la ghiandola del timo, nonché alcuni linfonodi responsabili della protezione dell’organismo contro le infezioni». Ci sono asana specifiche che possono mitigare emozioni pesanti, come la paura? «Certo. Le principali sono le asana dedicate all’apertura del torace, che influenzeranno anche la nostra personalità, infondendo maggior coraggio. La più importante in assoluto è Matsyasana (il pesce) nelle sue varianti per principianti o avanzate, e poi consiglio Ushtrasana (il cammello), Dhanurasana (l’arco), Chakrasana (la ruota). Asana importanti per trasformare la nostra personalità, utili per abbassare i livelli di paura intervenendo sull’aumento di sicurezza in noi stessi, sono quelle del gruppo opposto alle precedenti: la principale è Pascimottanasana, che può essere mantenuta anche per periodi lunghi (10 minuti)». Mentre come Pranayama, cosa consiglieresti? «In particolare, consiglio la respirazione yogica completa, fondamentale per aumentare e migliorare la nostra capacità respiratoria e utilizzare i polmoni in modo corretto. Kapalbhati è un eccellente pratica di pranayama per ripulire i polmoni dall’aria stagnante e dalle tossine. Kapalbhati è anche uno dei 6 Shatkarmas, che sono le pratiche di purificazione. Kapalbhati è rivolto alla purificazione dello spazio frontale del nostro cervello dove si manifestano i pensieri. Suggerisco anche Bhastrika, simile a Kapalbhati, ma con un effetto più energetico e riscaldante, ed è altrettanto importante per ripulire i polmoni da tossine. Bhastrika però va praticata nelle stagioni più fredde e non durante le calde estati. Nadi Shodhana Pranayama (respirazione a narici alternate), 3° stadio, è la fase in cui si raddoppia il tempo delle espirazioni, senza Kumbhaka (ritenzioni del respiro). Questo stadio è molto benefico per regolarizzare il battito cardiaco e quindi utile per ricreare uno stato di calma e tranquillità. Importanti sono anche gli Shatkarmas, ovvero le 6 pratiche di Purificazione dell’Hatha Yoga classico e tradizionale: shankaprakshalana (lavaggio dell’intestino), kunjal (lavaggio dello stomaco), jala neti (lavaggio delle fosse nasali), agnisar kryia (attivazione del fuoco gastrico), kapalbhati e trataka. I benefici di queste pratiche sono tantissimi e in questo periodo sarebbero molto consigliati. Gli Shatkarma andrebbero praticati con una guida esperta e non improvvisati da soli o con un libro (certamente come tutte le pratiche ma a maggior motivo delle altre). Il Neti può essere praticato quotidianamente una volta al giorno. Anche i Mudra e i Bandha sono pratiche molto potenti, quasi sempre associate al pranayama o a tecniche più avanzate di risveglio dei Chakra e Kryia Yoga; hanno un effetto molto intenso sul risveglio e sulla conservazione della nostra energia vitale. Altrettanto profondo è l’effetto sulla nostra psiche, perché agiscono direttamente sciogliendo i 3 granthi, i nodi psichici responsabili delle nostre paure causate dai nostri attaccamenti fisici, materiali, emozionali, mentali e intuitivi, guidandoci verso la Trasformazione. Il Bandha più importante è sicuramente Maha Bandha che li contiene tutti e nella tradizione Satyananda è particolarmente associato al Kryia Yoga.Un eccellente Mudra è la pratica di Yoga Mudra». Quali meditazioni suggerisci? «Dalla tradizione Satyananda Yoga-Bihar sono due i gioielli della meditazione :

  • lo Yoga Nidra (il Beato rilassamento) per allentare le tensioni accumulate e per sostituire – attraverso il linguaggio dei simboli – i pensieri negativi e le paure con pensieri positivi e creativi.

  • Antar Mouna (Silenzio Interiore), la Tecnica di Meditazione rielaborata da Swami Satyananda negli anni ’60, che è un estratto di Vipassana e ha come obiettivo principale l’allenamento all’osservazione dei pensieri, risvegliando “Drastha”, l’osservatore che dimora dentro ognuno di noi, condizione fondamentale per allenarci al “non coinvolgimento”.


Tutte le altre pratiche sono proposte e insegnate da me durante Seminari e Corsi di approfondimento che vengono svolti durante l’anno. Gli Shatkarmas potranno essere praticati con me nel mese di agosto durante le “Vacanze Yoga e natura” in Val d’Aosta a Les Neiges d’Antan una splendida location (Breuil Cervinia) dove sarò dal 24 luglio al 23 agosto, e ad Assisi al Ritiro “Yoga, Ecologia & Detox d’Autunno” per il Ponte di Ognissanti. I programmi sono pubblicati sul sito della mia Scuola e li stiamo aggiornando per l’autunno inverno 2020-2021».



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